God søndag – og velkommen til Dag 7 af “Tilbage på sporet”. Vi er næsten igennem uge 1, og jeg håber, det er gået godt for dig med de 6 udfordringer indtil nu. Nu tager vi snart hul på en ny uge, og derfor er min udfordring til dig i dag: Lav en madplan!
En madplan er en stor hjælp, hvis man gerne vil leve sundt – og ikke mindst holde styr på økonomien. Hvis du skal stå hver dag kl. 17 nede i Føtex med et skrigende barn i indkøbsvognen og købe ind til aftensmad – ja, så vil du for det første komme til at bruge rigtig mange penge, og familiens aftensmad vil højst sandsynligt ikke blive hverken specielt sund, varieret eller spændende. Der er grænser for, hvor mange Knorr-lasagner, man kan byde sig selv (Jo der er!).
Hvordan laver man en god madplan?
Jeg laver næsten altid madplaner, og jeg oplever det som en stor hjælp i hverdagen. Jeg laver gerne madplan for 3-4 dage ad gangen: Mandag-torsdag og fredag-søndag. Vores weekender er tit lidt improviserede, så det giver sjældent mening for mig at sidde søndag aften og planlægge, hvad vi skal spise lørdagen efter. Det kan jeg bedre gøre torsdag aften. Men det er selvfølgelig forskelligt til husstand til husstand, og du skal bare gøre det, der giver mening for dig.
Jeg går efter, at vi skal have en varieret kost: rødt kød, lyst kød og fisk- og dertil en god blanding af kål, bønner, rodfrugter og andre grøntsager. Ikke mindst skal måltiderne have en god fedtprocent, så vi bliver mætte.
Rent praktisk kan jeg godt lide en god blanding af gryderetter og retter med stegt kød og friske grøntsager. Og der må meget gerne være en eller to dage med restemad. Chili con carne, millionbøf, pulled turkey og kalkun i kokos er populære retter til det formål. For at det ikke skal blive for kedeligt med resterne, gør jeg det gerne sådan, at vi spiser fx chili con carne den ene aften og rester den næste aften. På den tredje aften laver jeg noget helt andet – og så spiser vi rester igen på den fjerde aften. På den måde når man ikke at blive sindssyg af chili con carne.
Jeg prøver at tænke over, hvordan vores dage ser ud, og hvornår vi er hjemme: Hvis vi begge to kommer sent hjem, så er det ikke lige den dag, vi skal lave culottesteg eller snitte et bjerg af grøntsager. Mandage og fredage, hvor vi svømmer om eftermiddagen, går jeg gerne efter sådan noget som bagt laks med pesto og parmesan, som er nemt og hurtigt at lave.
Andre favoritter på madplanen er den gode Cheeseburgersalat, frikadeller, stegt kyllingebryst, grillet svinemørbrad og fathead pizza. Og så elsker vi også at lave en god culottesteg eller en roastbeef og så spise rester de næste par dage, fx tilberedt som “kebab” med salat til. Det er også skønt med rester af kød til morgenmad og frokost.
For en kreativ madblogger som mig er det næsten pinligt at indrømme, at jeg i vinterhalvåret nærmest laver den samme salat hver aften: grønkål, æble, valnødder, tørrede tranebær og feta vendt med en standard olie-eddikedressing. Det er ikke så opfindsomt, men det smager godt, mætter og og er supersundt. Og sommetider er det altså rart nok at slå hjernen lidt fra og køre på nogle rutiner.
Så en madplan for en hel uge herhjemme kunne altså fx se sådan her ud:
Mandag (svømmedag): Bagt laks og sweet potato-fritter
Tirsdag: Chili con carne med cheddar, creme fraiche, rå blomkål og avocado
Onsdag: Rester af chili con carne
Torsdag: Stegt kyllingebryst, smørstegte bønner
Fredag (svømmedag): Rester af chili con carne
Lørdag (måske gæster): Roastbeef eller culottesteg, sweet potato-fritter og grønkålssalat. Måske noget med en svampesovs eller bernaise, hvis jeg orker.
Søndag (ofte arbejdsdag for mig): Rester af roastbeef stegt og krydret som kebab. Hertil kålsalat, avocado, revet ost og creme fraiche-dressing.
Det er altså ikke raketvidenskab, og der er rigtig meget genbrug og rigtig mange rester. I denne her madplan er der ret stor overvægt af rødt kød, fordi vi spiser chili con carne flere dage i træk og culotte i weekenden. Ugen efter er det så måske kalkun i kokos og helstegt kylling, der står på menuen, og på den måde udligner det sig. Til den overnstående madplan vil jeg skulle købe blomkål, grønkål, frosne bønner, avocado og sweet potatoes – og så laks, hakket oksekød, kyllingebryst og roastbeef/culotte. Plus det løse. Og jeg får brugt de fleste ting op.
Du kan låne min madplan til den kommende uge, eller du kan lave din egen. Jeg vil rigtig gerne se, hvis du selv laver en madplan – så del meget gerne din madplan med mig i kommentarfeltet! Du kan i øvrigt også finde en del gamle madplaner her på bloggen på siden MADPLANER.
Husk at holde fast i de øvrige 6 udfordringer: Drik vand, tal pænt til dig selv, spis grøntsager, sov 8 timer hver nat, spis godt med fedt, og gå en tur på 10 minutter hver dag.
0 comments on “Dag 7: Lav en madplan”Tilføj din